糖尿病年輕化，未滿20歲患者暴增4成！偏愛吃「這幾類」食物不忌口，病情更容易失控！

台灣過去糖尿病多見於40歲以上人群，但近年來已有越來越多不到四十歲的青壯年，被檢查出第二型糖尿病！據衛生福利部統計指出，截至2022年的統計，台灣糖尿病患者人數已突破256萬人，且每年新增約16萬名糖尿病患者，這意味著台灣幾乎快要成為「糖尿病王國」！

在2000到2019年間，未滿50歲的第二型糖尿病患者數量幾乎成長了一倍！年齡介於6-39歲的年輕型糖尿病預計在2045年前以3.6倍的速度成長，未滿20歲的族群則將以9.2倍速度成長，足見糖尿病有年輕化的趨勢，且成長幅度超級驚人！

糖尿病年輕化！外食、手搖飲、熬夜讓年輕患者暴增4成

中華民國糖尿病衛教學會公布最新「台灣糖尿病年鑑」，報告顯示，2000年至2014年間，台灣第2型糖尿病患者增加2.6倍，其中75歲以上長者每2人就有1人患有糖尿病，20歲以下的糖尿病患者更大增4成，證實糖尿病出現年輕化趨勢！

現代人飲食西化，加上速食、手搖飲、鹹酥雞等高糖、高油食物，長期累積體內胰島素失衡。許多上班族一整天坐在電腦前，三餐幾乎靠便當果腹，缺乏均衡飲食與規律運動，都是罹患糖尿病的高危險族群。

尤其現在年輕人人手一杯手搖飲，這些飲料的糖分在身體裡面累積起來，得到糖尿病後，自己的壽命會變短！如果妳在20歲就診斷出有糖尿病，妳的人生可能會減短5年壽命，所以預防糖尿病絕對不是50歲以後的事！

全球糖尿病患者倍速增長！台灣平均每三個人就有一人面臨高血糖問題！

根據目前的診斷標準，若空腹血糖超過126mg/dL，任何時間血糖超過200mg/dL，或糖化血色素（glycated hemoglobin，簡稱為HbA1c）超過6.5%，加上高血糖症狀，即診斷為糖尿病。根據美國華盛頓大學的最新研究報告顯示，未來30年全球糖尿病患者人數預計將從現有的約5.29億人增長到13億人左右。

據國健署二○二二年公布的調查，台灣十九歲以上成人平均每十人就有一人患糖尿病，每四人就有一人處於糖尿病前期，相當於平均每三個人就有一人面臨高血糖問題。

血糖過高，就像器官長期泡在糖水中。如此描繪高血糖者的體內狀態，驚悚，但也貼切。而當全身大小血管都因「泡在糖水」處於不斷發炎、受傷的狀態，也容易產生失明、心血管疾病等種種恐怖病變。

每3名糖尿病患者，就有1人未滿60歲！糖尿病年輕化到2045年可能增加9倍！

目前全世界糖尿病年輕化，一般來說，40 歲以前患病叫做年輕型的糖尿病。越年輕患病越不會感受到痛苦，這也讓年輕人輕忽，而不會積極治療，但根據研究報告指出，年輕型的糖尿病，未來罹患慢性病併發症的機率高，因為病程太久，例如眼睛比較容易受傷、洗腎（45% 都是糖尿病病變引起）、心臟病、中風、截肢等可能性。

很多人都認為糖尿病是中老年人才會遇到的問題，然而近年來已有越來越多不到四十歲的青壯年，被檢查出第二型糖尿病！全台糖尿病就醫人數去年突破256萬人大關，相較於4年前罹病人數成長114%，每3名患者中，就有1人未滿60歲。

到2045年台灣40歲以下的糖尿病患者人數將持續增加。目前台灣約有220萬糖尿病患者，佔人口的約10%。糖尿病年輕化是一個重要議題！預估20歲以下、6至19歲以下和20歲以下的人口到2045年可能增加9倍，且患者未來可能終其一生須與糖尿病共存。

當心兒童糖尿病！青春期或幼兒糖尿病罹病比例已經翻倍

糖尿病是國人十大死因的第5名，每年奪走9千多人的性命。但很多人對於這個疾病的印象，可能還停留在是「年紀比較大、累積多年之後才會產生」，其實隨著得糖尿病的人越來越多，得病的年齡也越來越早，甚至也成為了小孩子的流行病！

根據2019年公佈的「台灣第2型糖尿病年鑑」中，就提到2000~2014年，糖尿病的人數增加了2.6倍，而除了高齡化的影響之外，其實更重要的在20歲以下的罹病比例也大幅增加，已經從2008年的9.65％增加到13.94％，幾乎成長了快1倍！

而在台灣的健保資料庫研究中，也發現20歲以下的青少年、幼兒中，診斷出糖尿病的平均年齡已接近青春期的年紀（12～15歲），因為在青春期有生長激素，胰島素的阻抗性也會比青春期前來得增加，尤其是有家族病史，或是生活習慣不良的人，更容易產生糖尿病。

尤其，兒童肥胖或早期肥胖可能導致胰島素問題，並增加三高、洗腎以及阿茲海默症和失智症等併發症的風險，這些疾病與血糖控制和胰島素密切相關。

糖尿病年輕化的元兇！這些不良飲食習慣易引發「年輕型」糖尿病

年輕人一些飲食習慣可能增加糖尿病風險：

1. 高糖分食物： 過量攝取糖分可能導致體重增加、胰島素抵抗，進而增加糖尿病風險。過多的糖分主要來自糖果、飲料、甜點等。
2. 高鹽分食物： 高鹽分飲食可能與高血壓相關，而高血壓則是糖尿病的風險因素之一。
3. 高飽和脂肪和反式脂肪： 過量攝取這些脂肪可能導致體重增加和心臟疾病，這些都與糖尿病風險相關。
4. 缺乏蔬果： 不吃足夠的蔬菜和水果可能導致營養不均衡，增加患糖尿病的風險。
5. 超量飲酒： 過量飲酒可能與糖尿病風險增加有關。
6. 缺乏運動： 缺乏體育活動是一個獨立的糖尿病風險因素，定期運動有助於控制體重、促進胰島素敏感性。
7. 不規律的飲食時間： 不固定的進食時間可能影響血糖控制，增加患糖尿病的風險。

熬夜也是一大影響因子，為了保持精神，身體會讓腎上腺素分泌旺盛，腎上腺素則會讓血糖升高以便維持所需能量，相對的，身體就會讓胰島素一直待命，隨時要穩定血糖值。久而久之，也會造成胰島素阻抗的問題。

若有喜愛含糖飲料、高熱量的飲食習慣、常久坐少運動和熬夜等不良習慣，都會讓身體的消化系統紊亂，肥胖易找上門，增加罹患糖尿病的危險因子。

糖尿病患者多半不自覺自己已罹病！不控制恐引其神經病變

其實剛開始血糖偏高時，往往沒有明顯症狀，因此高血糖患者普遍不知道自己血糖值早已超標。直到被檢查出糖尿病時，可能往前回推2年、3年甚至更久，就已持續處於血糖過高卻沒治療的狀態。

為什麼很多人不知道自己有高血糖問題呢？因為初期症狀不明顯，正常來說血糖高過126mg/dl 就是糖尿病患者了，但一般你血糖超過126mg/dl，短期間你可能還是沒有感覺，但是血糖會一直破壞你的血管及全身器官。

周邊神經病變的患者以糖尿病患最多，發病初期大多是麻木或刺痛感，對於冷熱痛覺變得遲鈍，進而出現不自覺的傷口或潰瘍，很多糖尿病患者因為不自覺、不在乎，因此引發周邊神經病變便難以回復。為了避免神經病變，糖尿病患的血糖控制很重要。

第二型糖尿病年輕病友的胰島細胞比高齡族衰老快 病情易失控！

這個世代的糖尿病已不同於上個世代，年輕的第二型糖尿病病人（Young-onset type 2 diabetes，簡稱YOD）在疾病表現與治療上，往往比高齡族群還更易失控；不僅胰島細胞衰老得更快，併發症也更兇猛，應及早發現積極控制。

也因內臟器官長時間曝露在高血糖的環境下，增加視網膜、黃斑病變、腎病變和神經病變等併發症風險。目前尚無藥物可根除糖尿病，宜及早介入控制，預防疾病進展。

糖尿病多種「併發症」超要命！腎病變機率8成、嚴重折壽15年

糖尿病患者併發症尤其多，根據長庚醫院統計，糖尿病引起的腎病變是一般人的20倍；失明機率是4倍；心血管疾病是2倍；中風則是有5倍。若沒有積極治療，預計約10到15年內，有80%的機率將會轉為腎病變。

台灣糖尿病病友超過5成最終死於中風、心肌梗塞等大血管病變相關併發症，此外，每年也有許多糖尿病患因為腎病變，最終需要進入透析治療，這也是造成台灣「透析盛行率」居高不下的主要原因。

研究指出，若60歲時發現罹患第二型糖尿病，一旦合併有心血管疾病，壽命平均會少活12年，若30歲就發現罹病，一旦合併慢性腎臟病，平均折壽更是高達15年。

如何控制糖尿病？關鍵是積極「控糖」！

如果放任高血糖不處理，器官就像泡在糖水裡，陸續造成各種病變。不少患者得了糖尿病消極以對，認為病症不可逆，而且吃藥傷身控制，所以想要控制糖尿病，需要從飲食、運動、生活習慣下手，並持續監控三高，聰明控糖、預防併發症。

為什麼「控糖」這麼重要呢？這是因為血糖波動不穩對糖尿病患者是非常危險的狀況，容易損傷血管與神經，尤其是血糖過低會引起嚴重心悸、頭暈，甚至抽搐、昏迷失去意識。若血糖在短時間內急速上升，可能造成「高血糖急症」，出現脫水、意識障礙。

根據世界衛生組織的建議，有四個策略可以預防糖尿病的發生，包括維持健康的飲食、適度運動、保持良好的體重以及戒菸。只要能夠實踐這些策略，就能夠延緩糖尿病的發生。

台灣小孩的肥胖率居亞洲第一名，肥胖的孩子長大後有高達八成的比例會持續肥胖！

在台灣，每4個兒童就有1個體重過重或肥胖，甚至台灣小孩的肥胖率居亞洲第一名，「肥」安問題讓人擔憂！然而，我們需要明確瞭解一點，長肉並不等於長高！

研究表明，肥胖的孩子長大後有高達八成的比例會持續保持肥胖狀態，兒童肥胖與心臟血管疾病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的風險增加有關，可能直接或間接的增加成年後肥胖相關慢性病的罹病率和死亡率。此外，肥胖還對心臟血管系統、骨骼肌肉系統、呼吸系統、內分泌系統和社交學習能力等方面產生多重影響。因此，父母需要特別關注孩子的飲食習慣和體脂肪問題，積極預防肥胖問題。

糖分更是孩子肥胖元兇！

過度攝取糖分是小朋友肥胖的主要原因。高糖飲食對健康帶來嚴重的危害，不僅容易引起孩子肥胖、蛀牙、過動，還可能導致心血管疾病和糖尿病等嚴重疾病。此外，兒童時期攝取過多的糖分，也可能損害成年後大腦的認知和記憶能力，因此父母應該限制孩子攝取含糖飲料、甜點和加工食品的量。

根據美國心臟協會（AHA）的說法，人體並不需要額外添加糖分就可以維持健康。天然食物中的糖分自帶各種營養素，例如牛奶中含有乳糖，同時也含有鈣和維生素B群等營養素；水果中除了果糖外，還含有纖維、多種維生素和礦物質。然而，大多數含糖飲料、零食和甜點通常使用添加糖（精緻糖）製成，而這些食物則缺乏營養價值。

孩子體脂肪失控？一旦疏忽恐一路胖到大！

如果在小時候是個小胖子，要在長大後變瘦就變得相當困難！根據美國的研究顯示，青少年的肥胖問題實際上在五歲前，就已經種下了決定性的因子，因為在嬰兒和幼兒期以及青春期是人體細胞增殖最旺盛的時期。在這段時間，如果攝取的食物過多超過了身體所需，將刺激身體內的脂肪細胞進行增殖，以容納過多的脂肪。

這些增殖的脂肪細胞一旦形成，身體就會具備豐厚的「增胖」的條件。這些脂肪細胞就像倉庫一樣，倉庫愈多，可以儲存的脂肪量也愈多，一旦脂肪細胞數量大量增加，未來如果想要減肥，就只能努力縮小這些肥胖細胞的體積，卻無法減少細胞的數量。

因此，小時候的肥胖問題可能導致一個不幸的結果：在未來，高達近九成的機率會一直保持肥胖到長大成人，並且罹患慢性疾病的風險也會大大增加。此外，當孩子從小養成了容易發胖的飲食習慣，長大後也會傾向於維持相同的飲食模式，導致持續變胖。

兒童肥胖還會誘發性早熟 小孩再也長不高！

肥胖不僅僅是體重的問題，還可能誘發性早熟，成為阻礙身高發展的絆腳石！肥胖會促進生長荷爾蒙的分泌，也是引發性早熟等併發症的主要原因。此外，體脂肪會釋放一種稱為瘦體素的物質，這種物質影響腦部下視丘，進而影響孩子進入青春期的訊號。因此，當體脂肪累積過多時，瘦體素的分泌也會增加，可能引發性早熟的擔憂。

臨床觀察結果顯示，雖然肥胖的兒童一開始可能體格比同齡朋友高大，但最終卻無法持續增長。這是因為性早熟對身高發展造成致命的傷害，導致荷爾蒙的分泌模式改變，生長板的閉鎖時間提前，從而限制了骨骼的生長，就等於剝奪了長高的機會，可能限制身高的發展。

因此，認為「多吃就能長高」的觀念是錯誤的，相反的，過度進食反而可能刺激生長激素的釋放，引發性早熟。因此，家長在發現孩子有肥胖問題時，應第一時間注意並調整孩子的飲食習慣。

忙碌家長的挑戰：隱藏在早餐中的肥胖風險

在現代忙碌的每一天，家長們早上面臨著出門上班和帶小孩上課的壓力，導致一早起床就手忙腳亂。為了節省時間，許多家長可能只能匆忙地給孩子吃白吐司、白米飯甚至麵包這類食物，但長期下來，這樣的飲食習慣可能是孩子變胖的根本原因！

早餐是一天中最重要的一餐。然而，吃白吐司、白稀飯和麵包等經過加工和精煉的精緻澱粉，去除了大部分的纖維和營養價值，但仍含有高澱粉和高血糖指數的碳水化合物，因此具有較高的血糖指數（GI值），意味著會迅速提高血糖水平，增加飢餓感，並可能導致攝取過多的卡路里。這樣的飲食習慣不僅會使孩子在整天學習時感到昏昏沈沈，背後還隱藏高油、高鹽、高糖的危機，全部吃下肚除了有肥胖問題之外，更會影響到身體代謝和營養平衡。

孩子早餐必備3要素：1/2碳水化合物+1/4蛋白質和1/4維生素

早餐是我們在睡醒後的第一餐，能幫助孩子們集中精神，更好地學習，因此絕對不能錯過，且重要性不容忽視！建議孩子的早餐應該按照以下比例攝取食物：

• 1/2的碳水化合物：選擇原型、低GI的醣類

早餐可以選擇吃全榖根莖類食物，如地瓜、馬鈴薯，或者選擇全麥麵包、饅頭等。這些食物不僅熱量較低，還能提供較長時間的飽足感，不容易感到飢餓。如果在早上7、8點吃完早餐，能夠一直持續到中午12點吃午餐，不會感到太快飢餓，也不會因攝取過多澱粉而感到困倦。

• 1/4的蛋白質：一顆蛋或一杯牛奶即可

蛋白質的攝取量不需要太多，尤其是早上起來時，腸胃功能尚未完全恢復正常運作，承受過多負擔不利於消化。因此，只需攝取一顆水煮蛋、一杯牛奶或一瓶原味優酪乳，就能獲得足夠的蛋白質，非常方便。

• 1/4的維生素：幾片或幾顆水果皆可

水果富含維生素和礦物質，例如柑橘類水果富含維生素C，蕃茄含有維生素C和蕃茄紅素，蘋果則含有增強記憶力的微量元素鋅。此外，水果中還含有豐富的膳食纖維，每天早餐只需攝取一些水果，就能獲得許多的益處。

台灣「兒童肥胖」比例居亞洲之冠！

根據2020年衛生福利部國民健康署的調查，台灣12歲以下肥胖及過重兒童的比例達到31.3%，位居亞洲之冠。更令人擔憂的是，有一半以上的肥胖兒童在成年時期仍然保持肥胖狀態。小孩子肥胖對健康、心理和生活品質都造成了嚴重的危害，因此肥胖防治應該從兒童時期開始著手！

飲食習慣是與肥胖相關的重要因素。在台灣，由於飲食西化的影響，炸雞速食、鹽酥雞和手搖飲料店等高熱量食物隨處可見。孩子往往難以抗拒這些誘惑。此外，一些父母也會縱容孩子，例如用含糖飲料和炸雞等不健康的食物作為獎勵，或者疏於關注孩子的早午晚餐的飲食，再加上孩子常常長時間玩3C產品而缺乏運動，這些因素結合起來導致台灣兒童肥胖率居亞洲之冠，平均每四名兒童中就有一人是小胖子。

常常餵糖安撫孩子？影響免疫系統、增加慢性病機率

「乖唷～這是你最愛吃的餅乾，想要吃就別再哭囉！」在生活中，常見到孩子不斷哭鬧，父母或長輩試圖用各種方法安撫，但效果有限，於是不得已餵孩子吃甜食以使其安靜下來。

對於孩子來說，糖分具有一種致命的吸引力。當小孩子在超市看到七彩精緻的糖果或者甜甜的牛奶巧克力時，往往忍不住向大人索要。或許妳也有過禁不住孩子的要求，買下其中幾種甜食的經驗，甚至有些家長會用糖分作為獎勵方式。

這些看似無害的小點心正是導致孩子經常生病、過敏，情緒不穩的主要原因。給孩子吃甜食只會帶來短暫的安靜，甚至可能產生依賴和上癮的現象。除了增加蛀牙和肥胖的風險，長期攝取過量的糖分還會增加慢性疾病的機率，不僅影響成長和發育，還可能影響免疫系統、心血管健康和情緒控制。研究更發現，過量的糖分還可能損害大腦中負責認知和記憶的海馬區域，對成年後的學習和記憶能力造成影響。

美國最新研究：兒童時期過量糖分攝入，影響成年記憶能力

美國喬治亞大學與南加州大學共同進行了一項新研究，研究人員將幼鼠分兩種餵養方式，一部份是正常飲食，另一部份則是提供11%的糖溶液（相當於一般市售的含糖飲料）。結果發現，在情節記憶的測試下，只喝水的老鼠能順利完成任務，但喝高含量含糖飲料的老鼠則是較難完成任務；但兩者的周圍神經皮層的記憶功能皆未受到影響，顯示幼兒期的食用糖似乎有選擇性的損害了海馬區域的學習和記憶。

研究團隊近一步分析指出，吃進過多的糖會升高腸道微生物組中副桿菌（Parabacteroides）的水平，腸道微生物組有超過100萬億種微生物影響腸胃道健康。結果顯示，其海馬區域及非海馬區域的記憶任務都出現損傷。也就是說，攝取過多的糖就是誘導記憶障礙的關鍵。

科學家更檢查了海馬中基因的活性，將喝含糖飲料的成鼠、只喝水的成鼠，以及移植副桿菌的成鼠進行比較，發現喝含糖飲料及移植副桿菌的成鼠之基因活性都產生了變化，受影響的基因控制神經細胞將信號傳遞給其他神經細胞，以及在內部傳遞分子信號。此項研究結果證實了，腸道微生物組與大腦功能有關聯。

糖分過量的15大危機

如果妳家有個愛吃糖的孩子，來看看下面列出的10大糖害問題：

1.引起肥胖問題：高糖飲食與肥胖之間存在密切關聯，增加患肥胖及相關健康問題的風險。

2.產生蛀牙：糖分是細菌的最愛，大量的糖分會讓口腔中的細菌不斷繁殖增長，透過代謝產生酸性物質，侵蝕牙齒表面的鈣質與琺瑯質，形成蛀牙或牙齒腐爛。

3.對心血管健康的危害：當身體攝取了過多糖分，超過肝臟及肌肉的儲存上限，多出來的醣會變成脂肪，這些脂肪堆積在肝臟會形成脂肪肝，使肝指數上升，三酸甘油脂堆積在血管會增加血管阻力使血壓上升、血脂增加，引發高血壓、高血脂、高膽固醇和心血管疾病的風險增加。

4.增加糖尿病機率：高糖飲食會讓身體對胰島素的敏感度下降，形成胰島素阻抗，增加糖尿病的風險；胰島素分泌過多也容易讓身體產生憂鬱、疲倦的感覺，與2型糖尿病發病風險增加有關。

5.免疫系統失調：攝入過量糖分讓身體陷入慢性發炎的狀態，削弱免疫系統功能，此時白血球的活動力與嗜菌力下降，會增加感染、過敏和疾病的風險。

6.降低大腦認知、智商與發育：高糖飲食排擠其他食物的攝取量，大腦無法獲得完整營養素，可能對認知能力和學習記憶產生不良影響，增加患阿茲海默症和其他神經退行性疾病的風險，同時也會抑制生長激素，讓身體無法長高、長肌肉。

7.損害肝臟：過多的糖分攝入可能導致脂肪肝和其他肝臟問題，進一步損害肝臟功能。

8.消化系統問題：過量糖分攝入可能導致腸道問題，如腸道菌群失調和消化不良。

9.情緒低落、憂鬱：攝入過多糖分可能導致血糖波動，影響情緒穩定和心理健康，不僅會造成生理疾病，也會讓人產生憂鬱、自卑感，還容易影響中樞神經活動，讓人出現煩躁、易怒、精神不集中。

10.皮膚老化與變差：高糖飲食可能導致體內炎症反應增加，容易出現紅腫、癢和敏感等問題，同時加速皮膚老化，引發痤瘡、粉刺痘痘和其他皮膚問題。

11.骨折機率提高：糖分在代謝過程中會產生酸性物質，當酸性物質分泌過多，身體會釋放等量的鹼性物質來維持酸鹼平衡，同時將骨骼中的鈣和鎂一併釋放出來，骨骼流失的鈣質越多，骨折機率就越高。

12.近視機率增加：有研究指出血糖升高會改變體內滲透壓，使水晶體凸出變形、屈光度增加，同時降低體內含鈣量，使眼睛鞏膜的彈性變差，進而導致近視機率增加。

13.性激素失調：過多的糖會讓男孩雄性素下降、女孩雌激素不足，影響性器官的發育。

14.產生過動問題：糖分本身不會造成過動，但含糖食物中額外添加的人工色素、防腐劑會，例如運動飲料、汽水、包裝果汁、餅乾、糖果等，就會產生過動的風險。

15.增加癌症風險：據美國疾病管制暨預防中心（CDC）最新的統計數據顯示，經常食用含糖飲料恐增加大腸直腸癌和腎癌死亡風險，而且即使愛喝含糖飲的人身形不胖，癌症死亡風險也一樣大增。也有研究指出，含糖飲料中含有玉米糖漿等人造甜味劑，是引起胰臟癌的危險因子。

生活中常見的「隱藏版含糖食物」

生活中許多看起來健康的食物均，其實裡面都含有大量的精緻糖，下面是常見的幾種隱藏版含糖食物：

＊小吃類：肉羹、麵線、潤餅、滷肉、滷豬腳、蔥油餅，都偷偷在醬汁或製作過程中有添加不少隱藏的糖分。

＊加工食品：魚丸、香腸、滷味、煙燻肉品，看似沒加糖，實際上在製作過程中卻加入不少糖進去

＊燕麥穀片：玉米穀片、燕麥脆果雖然是由穀物及燕麥製成，但通常會在外層裹上蜂蜜、彩色糖霜或灑上糖粉增加甜味。

＊運動飲料：許多家長認為流汗後喝運動飲料可以補充電解質，但運動飲料多半含有大量的蔗糖及高果糖糖漿，一瓶250cc的運動飲料就含有近17公克糖。

＊調味醬：許多調味醬，如番茄醬、沙拉醬、烤肉醬、紅燒、蜜汁等，通常含有添加糖，即使只是添加少量的調味醬，也可能攝取不少糖分。

＊調味乳、綜合蔬果汁：普遍認為調味乳含有鈣質、蔬果汁含有纖維質，比較健康，但調味乳、蔬果汁其實會添加大量的糖來提升口感。另外，手搖飲料店賣的金桔檸檬、蜂蜜檸檬，也會添加大量蜂蜜與高果糖糖漿來增加風味，雖然嚐起來酸酸的，但糖分比例實際上很高。

＊果汁飲料：果汁中含有天然果糖，但果汁飲料通常添加了額外的糖分，即使是100％純果汁，也要留意攝取的糖量。

＊果乾、蜜餞：果乾、蜜餞的製作過程通常會加入高濃度糖水，濃縮甜味，而食材越酸，添加的糖分越多。

＊酸奶和乳製品：某些酸奶和乳製品中可能添加了額外的糖或人工甜味劑，以增加甜味，所以要檢查產品的營養標籤，選擇低糖或無糖。

＊甜品、甜湯：豆花、仙草蜜、芋頭湯等傳統甜品也含有大量糖分，配料的粉圓、芋圓、大紅豆、小紅豆、綠豆也會用糖水來醃製。

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從兒童開始建立健康的飲食習慣

兒童時期是建立健康飲食習慣的關鍵時期，而父母作為孩子的模範，扮演著重要的角色。妳可以提供多樣化的食物選擇，包括蔬菜、水果、全穀類、蛋白質和健康脂肪，並鼓勵孩子參與食物的選擇和準備，可以幫助孩子建立健康的飲食習慣，培養對健康飲食的認識和興趣。

儘管低碳飲食風潮盛行，但對於正在快速生長的孩童而言，碳水化合物是不可或缺的。建議選擇來自「全穀雜糧類」或「根莖類」的食物，例如糙米、地瓜、燕麥、南瓜和馬鈴薯。這些澱粉食物的消化吸收速度較緩慢，能夠使血糖上升的速度更為溫和，同時也能延遲飢餓感的出現，讓孩子在成長過程中保持滿滿能量與活力。

兒童少吃「糖」，應多吃多樣化「醣」

所謂的「糖」，指的是精緻糖，如果糖、砂糖、蜂蜜和麥芽糖等，這些食物在口中能夠立刻感受到甜味，並被迅速吸收，直接導致血糖升高。而「醣」是指所有產糖食物的總稱，即碳水化合物。按照分子結構，它可以分為纖維、多醣、寡糖、雙醣和單醣等不同類型，幾乎所有的食物都含有醣分，如米飯、麵食、奶類、蔬菜和五穀類食物等，並不一定都有甜味，需要經過口腔中的唾液（澱粉酶）的分解，才能轉化為小分子葡萄糖並被腸道吸收。

根據衛生福利部的規定，每天可食用的「糖」量應該佔總熱量的10％以下。以一個3歲的幼兒為例，每天所需攝取的熱量約為1350卡路里，因此每天攝入的「糖」量應該控制在約34克左右（1克糖＝4大卡）。由於攝入過多的糖會導致身體出現各種問題，美國兒科醫學會呼籲家長禁止給2歲以下的孩子提供任何額外添加糖分的食物。

精緻糖的種類繁多，除了我們在生活中常見的糖果和飲料，一些烹飪食品中也會添加糖，例如肉鬆、火腿、貢丸、糖醋排骨和蜜汁叉燒等菜餚，這些食品中添加的糖屬於額外添加物。要辨別食物中是否添加了精緻糖，可以觀察成分和營養標示是否含有標有「糖」的字樣，基本上，加工食物成分中的「糖」基本上都是精緻糖，加工過的甜食不宜攝取。

有別於米字邊的「糖」，酉字邊的「醣」分子較大，屬於比較健康的醣分來源，主要分布於五穀雜糧、水果、乳品等天然食物，同時選擇多樣化的原型食物，如全穀類食物、蔬菜、水果、優質蛋白質和健康脂肪等，平常多利用這些食材製作孩子的食物，盡量避開油炸、調味的零食，並控制份量。

以下列出非精緻糖、優質的原型食物：

• 五穀雜糧：五穀類的稻米、小米、大麥、小麥、全麥麵包、糙米飯；根莖類的地瓜、南瓜、山藥、芋頭、馬鈴薯、玉米、蓮藕、菱角、栗子；雜糧類的燕麥、薏仁、紅豆、綠豆；稻米加工製成的碗稞、草仔稞、米苔目。
• 優質蛋白質：魚類、海鮮、雞肉、奶類、蛋類、豆類、核果類等。
• 蔬菜：花椰菜、地瓜葉、青花菜、甜瓜、胡瓜、扁蒲、豌豆、甜椒、辣椒、番茄、菠菜、甘藍、蘆筍等各種蔬菜。
• 無調味乳品：鮮乳、無糖優酪乳、乳酪、起司等奶製品。
• 低GI水果：蘋果、柳丁、香蕉、芭樂、橘子、香瓜、梨子、木瓜、藍莓、草莓、奇異果等。
• 堅果和種子：核桃、杏仁、腰果等堅果以及南瓜子、亞麻籽等種子富含健康的脂肪和蛋白質。

儘管水果中的果糖是天然的，但過量食用也可能導致糖分攝入超標的問題。因此，在選擇水果時，最好選擇水分較高的水果，如聖女番茄、蓮霧、蘋果、橙子等。對於6歲以下的孩子來說，一天最好不要超過兩份水果，並且不要用果汁代替實際水果的攝取，以免過量攝入果糖。

此外，我們應避免在家中存放含糖飲料和高糖分的零食，也不應該把這些食物作為獎勵給孩子，且父母應該以身作則，不在孩子面前食用含糖食物，樹立良好的飲食習慣。

水果的熱量取決於含水量與營養組成

果糖是水果中主要的天然糖分，但攝取過多果糖確實可能對健康造成一些不良影響。現在水果被改良越來越甜，果糖攝取過多與三酸甘油酯升高、尿酸增加以及脂肪肝風險上升密切相關，因此建議1天1份，最多2份。通常1份水果的大小約為1個女生拳頭大，或8分滿碗的份量。

水果與血糖之間的關係，不僅僅與嘴巴嚐到的甜度有關。事實上，水果的甜度並不直接與其熱量含量相關，水果的熱量主要取決於其含水量和營養組成，而不是甜度的因素。因此，越甜的水果並不一定熱量更高。舉例來說，像西瓜和橙子這樣水分含量較高的水果通常熱量較低，因為它們相對較少的糖分被稀釋在更多的水分中。此外，水果還富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑等營養成分，對身體非常有益。

常見水果含糖量排名

榴槤：每一百公克有29.7克的糖、3.2克的膳食纖維

釋迦：每一百公克有26.6克的糖、2.7克的膳食纖維

香蕉：每一百公克有22.1克的糖、1.6克的膳食纖維

龍眼：每一百公克有17.9克的糖、1.8克的膳食纖維

荔枝：每一百公克有17.3克的糖、0.8克的膳食纖維

葡萄：每一百公克有16.6克的糖、0.2克的膳食纖維

香蕉：每一百公克有14克的糖、2克的膳食纖維

奇異果：每一百公克有14克的糖、2.7克的膳食纖維

鳳梨：每一百公克有13.6克的糖、1.1克的膳食纖維

芒果：每一百公克有13克的糖、1.2克的膳食纖維

火龍果：每一百公克有12.3克的糖、1.3克的膳食纖維

蘋果：每一百公克有11克的糖、1.7克的膳食纖維

柳橙：每一百公克有11克的糖、3.5克的膳食纖維

百香果：每一百公克有10.7克的糖、5.3克的膳食纖維

水梨：每一百公克有10.7克的糖、1.8克的膳食纖維

櫻桃：每一百公克有10.2克的糖、1.3克的膳食纖維

水蜜桃：每一百公克有9.7克的糖、1.7克的膳食纖維

李子：每一百公克有9.6克的糖、1.7克的膳食纖維

芭樂：每一百公克有9克的糖、3.6克的膳食纖維

甜瓜：每一百公克有8.9克的糖、0.5克的膳食纖維

哈密​​瓜：每一百公克有7.9克的糖、0.8克的膳食纖維

木瓜：每一百公克有7.2克的糖、1.4克的膳食纖維

草莓：每一百公克有7.1克的糖、1.8克的膳食纖維

葡萄柚：每一百公克有7克的糖、1.6克的膳食纖維

西瓜：每一百公克有6.8克的糖、0.3克的膳食纖維

小番茄：每一百公克有5.8克的糖、1.2克的膳食纖維

兒童肥胖的結論：重視孩子體重控制！以身作則擇食，首要穩定血糖

近年來，肥胖成為兒童健康面臨的重要問題。不良的飲食習慣和過度攝入糖分是導致小孩子肥胖的主要原因，所以減少糖分和加工食品等低營養價值的食物的攝入是最首要的任務，改為健康非精緻的五穀雜糧、蛋白質。

人的飲食習慣通常在1歲左右開始形成，這個階段的孩子完全依賴成人提供食物，沒有選擇食物的權利，正因為如此，父母有責任幫助孩子養成健康的飲食習慣與觀念。如果孩子已經對甜食上癮，不要立即完全禁止孩子吃，最好採取逐步減少的方式，讓孩子逐漸減少每天的糖分攝入量，同時減少孩子對甜食的渴望。

家長還可以讓6歲以上的孩子日常食用「多纖美白腎豆減醣粉」，以天然食材製成的專利保健食品，內含五大斬醣去油專利成份，溫和、健康又有效的阻斷澱粉吸收、減少油脂合成、抑制糖分的上升以及增加飽足感，能夠穩定孩子的血糖，還有益生菌能促進腸道蠕動，增強自體免疫力，輕鬆擺脫糖分的誘惑與控制！

此外，家長日常也需要提供更健康、多樣化的食物選擇，如全穀類食物（如全麥麵包或燕麥片）、蔬菜、水果和蛋白質來源（如雞蛋或乳製品）和健康脂肪，確保孩子獲得全面的營養與持久的能量供應。父母也應起到榜樣的作用，自己要樹立良好的飲食習慣，並與孩子一同參與健康的飲食和生活方式，讓孩子們在成長過程中享受美味的同時，獲得充足的營養。

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兒童肥胖定義標準

在評估兒童的肥胖標準時，我們無法像成人一樣僅以身體質量指數（BMI）作為判斷標準，因為兒童和青少年處於成長發育的階段，身高和體重都在不斷變化。因此，我們需要參考兒童生長曲線和「兒童及青少年生長身體質量指數（BMI）建議值」來評估其體位狀況。這些指標根據年齡群體的BMI百分位數來界定過重或肥胖的範圍。因此，不同年齡段的小孩肥胖標準也不相同，家長們應該及早了解並進行相應的評估。讓我們一起計算一下吧！

ＢＭＩ = 體重（公斤）÷ 身高的平方（公尺²）

吃過量糖會導致一系列身體健康危害

研究發現：九天不攝取添加糖，降低壞膽固醇、血壓和三酸甘油脂

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