維生素 K 的重要性其實遠比你想像的還大。它不只是在課本裡「幫助凝血」的那個角色，各種臨床研究也證實它對維持強健骨骼、預防骨質疏鬆有決定性影響。但尷尬的是，大多數人對維生素 K 依然很陌生──不確定自己到底需不需要補？該補多少？補錯會不會出事？甚至連哪些食物含量高都沒概念。
如果你也有這些疑惑，本篇文章就是幫你把維生素 K 從「既熟悉又陌生」的邊緣營養素，重新介紹這個日常健康不可或缺的關鍵角色，帶你一次弄懂它的功效、攝取量、常見迷思，讓你補對、吃對、不踩雷。
研究發現：維生素 K 不足，可能讓血管、骨頭一起出問題
很多人聽到「維生素K」只會想到血液凝固，但其實它在身體裡扮演的角色遠比想像中更關鍵。維生素K負責啟動多種「與鈣結合」相關的蛋白質，這些蛋白質會決定鈣要去哪裡——
✔ 應該到骨頭裡，讓骨密度穩固
✘ 不該跑到血管壁，造成鈣化與硬化
一旦維生素K不足，身體的「鈣分配系統」就會失控，導致：
- 血液凝固不良、容易出血
- 骨骼深層結構變弱、骨質疏鬆加速
- 血管、動脈、軟組織鈣化風險上升，讓血管變得像失去彈性的橡皮筋
研究甚至發現，美國塔夫斯大學團隊分析4000名中老年人的血液資料後指出：
缺乏維生素K者的死亡風險，比攝取充足者高出約19%。
雖然維生素K不足與「心血管疾病本身」沒有直接統計關聯，但它造成的血管鈣化、骨骼脆弱等連鎖效應，仍可能在老年階段大幅增加健康風險。
好消息是，補足維生素K並不難。多吃綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍、萵苣）、豆類、全穀類，加上日常適度的動物性蛋白質，就能讓身體維持正常的鈣代謝，減少血管與骨骼的損傷。
維生素K是什麼？
維生素k是什麼？簡單說，它是 脂溶性維生素，主要角色是：
- 協助血液正常凝固（避免流血不止）
- 幫助鈣沉積到骨頭與牙齒
- 避免鈣亂跑到血管、軟組織變成「鈣化」
從營養學與生理機制來看，維生素 K 扮演三大關鍵任務：
- 幫凝血因子「開啟開關」：沒有維生素 K，凝血因子 II、VII、IX、X 沒辦法被活化，傷口就不容易止血。
- 活化骨鈣素（Osteocalcin）：這是把鈣拉進骨頭裡的重要蛋白質，而它必須靠維生素K才能發揮作用。
- 活化 MGP（Matrix Gla Protein）：這個蛋白質負責阻擋鈣沉積在血管與軟組織，對預防血管鈣化非常重要。
也就是說，維生素 K 是一個「幫鈣定位」的營養素——
沒它，鈣就容易補錯地方，補到血管、補到關節外，不補到骨頭裡。
維生素K分成 K1 與 K2，功能完全不同
① 維生素K1（K1）— 來自綠葉菜，是止血專家
- 來源：菠菜、青花菜、羽衣甘藍
- 功能：讓血液正常凝固、止血
- 佔人體攝取來源約 90%
② 維生素K2（K2）— 來自納豆、起司，是骨骼與血管守護者
- 來源：納豆、乳製品、蛋黃
- 亞型：MK-4、MK-7 最常見
- 功能：
✔ 將鈣送進骨頭（防骨鬆）
✔ 避免鈣跑到血管（防動脈硬化）
✔ 提升骨質密度
營養師與醫師在討論「骨骼、心血管保養」時，通常更強調的是維生素K2。
因為 K1 比較容易從蔬菜攝取，而 K2 來源少、一般人攝取量偏低，但對骨質與血管的影響非常大。
現代人鈣補很多、維生素D也補，但鈣沒走進骨頭，反而跑去血管鈣化，就是因為缺K2。
缺乏維生素K症狀
以下症狀是臨床與營養諮詢中非常典型的「缺乏維生素K症狀」。
【出血相關症狀】
- 刷牙流血
- 皮膚瘀青容易出現
- 傷口很久才凝血
- 經血量異常偏多
這些都是因為「凝血因子無法被活化」。
【骨骼相關症狀】
- 骨密度下降
- 膝蓋容易痛
- 長輩容易骨折
- 補鈣效果不佳（因為缺K2無法把鈣送進骨頭）
【血管硬化相關症狀】
- 心血管彈性下降
- 血管鈣化（健檢常見）
- 動脈硬化風險上升
【腸胃與吸收問題】
因為維生素 K 是脂溶性，以下族群特別容易缺：
- 脂肪吸收不良
- 膽囊手術後
- 長期腹瀉
- 長期使用抗生素（破壞腸道菌，影響 K2 合成）
維生素K五大功效
① 功效：血液凝固，維持正常止血機制（K1主力）
維生素K1負責活化凝血因子（Prothrombin → Thrombin），沒有它：
- 小傷會一直流血
- 血小板會正常聚集但無法完成凝血程序
研究顯示：
補充足夠 K1 能有效改善「凝血時間過長」問題。
② 功效：強化骨骼密度（K2是骨骼守護者）
維生素 K2 能活化「骨鈣素（osteocalcin）」，這個活化過的蛋白質能：
✔ 把鈣拉進骨頭
✔ 協助骨質排列完整
✔ 降低骨折風險
臨床研究：
補充 K2 3 年後，骨折風險降低 20–30%（Journal of Bone and Mineral Research）。
③ 功效：防止動脈鈣化、維持血管彈性
現代人最怕「動脈硬化、血管鈣化」。
而維生素K2能啟動 MGP（Matrix Gla Protein），這個蛋白質會攔住跑錯地方的鈣。
研究顯示：
- K2 攝取量高的人 心血管死亡風險下降 50%
- 血管硬度顯著降低
這是 K2 在營養醫學界爆紅的主要原因。
④ 功效：降低發炎、提升關節功能
K2 對細胞有抗發炎作用，能改善：
- 關節僵硬
- 膝蓋疼痛
- 骨關節退化
⑤ 功效：維持牙齒健康，讓鈣正確沉積於牙齒
牙齒的礦化也是靠「活化的骨鈣素」，因此缺乏 K2 會：
- 牙齒變脆
- 蛀牙風險上升
維生素K食物：營養師推薦必吃清單
維生素 K 的食物來源非常明確，可以分為「K1：植物」、「K2：發酵與動物」。
K1 高含量食物（植物性）— 需油脂幫助吸收
- 菠菜
- 羽衣甘藍
- 青花菜
- 芥藍
- 油菜
- 小松菜
- 高麗菜
小提醒：
維生素 K 是脂溶性維生素，吃這些菜時 加一點油炒或淋橄欖油，吸收率會比完全清燙無油高很多。
K2 高含量食物（動物/發酵）— 近年研究最推
- 納豆（K2 世界第一）
- 起司（越硬含量越高）
- 蛋黃
- 優格
- 牛肝、豬肝
- 發酵乳製品
如果你平常：
不太吃乳製品、不敢吃納豆、又很少吃內臟，那你飲食裡的 維生素 K2 很可能長期偏低。
維生素K食物排行｜想補 K1 與 K2，優先選這些
整理成一個簡化版的「維生素K食物排行」，讓你一眼看懂該吃什麼。
【K1 含量較高的前幾名】
- 羽衣甘藍
- 菠菜
- 青花菜
- 芥藍、油菜
- 小松菜
【K2 含量較高的前幾名】
- 納豆（K2 含量冠軍）
- 硬質起司
- 部分熟成起司／發酵乳製品
- 動物肝臟
- 蛋黃
如果要設計一份 「兼顧 K1＋K2」的一日飲食搭配，營養師會這樣建議：
- 午、晚餐至少一份深綠色蔬菜（炒青菜、燙菠菜）
- 每週 2～3 次吃起司、優格或少量納豆
- 不是膽固醇問題嚴重的人，可適量保留蛋黃
維生素K2：營養師最推薦補充的原因
維生素K2 最大的價值不在止血，而在：
✔ 打開骨鈣之門
✔ 避免血管鈣化
✔ 讓鈣真正進入骨骼
臨床實證（歐洲 Rotterdam Study）：
K2 攝取量最高者，心血管死亡率下降 57%。
這也是營養師在「骨骼保養、心血管保養」最常建議的營養素。
維生素K禁忌｜哪些人不能亂補？
關鍵字「維生素K禁忌」在此段完整呈現。
① 使用抗凝血藥物（如 Warfarin）者
維生素K會「降低」藥效
→ 劑量需醫師調整配合
② 有血栓、深層靜脈栓塞病史者
避免攝取過量
③ 肝硬化、肝指數異常者
因為維生素 K 代謝在肝臟進行
④ 嬰兒新生期
需醫療端補充，不可自行補充
⑤ 手術前後（尤其骨科、心臟手術）
需避免影響凝血
維生素K怎麼吃最有效？營養師的 5 大原則
原則 1：與油脂一起吃
提升吸收率 3–4 倍。
原則 2：每餐至少一份深綠蔬菜
K1 基本盤。
原則 3：每週至少 2–3 次發酵食品
補 K2 的關鍵。
原則 4：搭配維生素 D3 效果最好
協同作用：D3＋K2＋鈣 = 完整骨骼營養鏈。
原則 5：避免抗生素長期使用
避免破壞腸道菌，降低 K2 合成。
FAQ
Q1：維生素K是什麼？
脂溶性維生素，負責凝血＋骨骼＋血管健康。
Q2：維生素K食物有哪些？
綠葉菜（K1）、納豆與起司（K2）。
Q3：維生素K高的食物水果？
酪梨排名第一，其次奇異果、藍莓。
Q4：維生素K2 與 K1 差別？
K1：血液；K2：骨骼＋血管。
Q5：缺乏維生素K症狀？
瘀青、流血、骨密度下降、血管鈣化。
Q6：納豆是不是維生素K2王者？
是，K2 世界第一。
Q7：蔬菜要加油嗎？
要，吸收差非常多。
Q8：怎樣知道我缺維生素K？
容易流血＋瘀青＋骨鬆風險高。
Q9：素食者容易缺K2嗎？
會，因為 K2 來源以動物與發酵食品為主。
Q10：孕婦能補維生素K嗎？
可，但需醫嘱調整。
Q11：小孩需要補維生素K嗎？
需，但從食物攝取即可。
Q12：維生素K會中毒嗎？
天然食物不會，補充劑才有劑量限制。
Q13：可以單補K2嗎？
可以，但與 D3 搭配效果更佳。
Q14：吃太多綠葉菜會過量嗎？
一般人不會，但抗凝血藥物患者需注意。
Q15：維生素K有助關節嗎？
K2 有研究顯示可降低關節退化風險。
Q16：維生素K能抗老嗎？
K2 對血管彈性有助益。
Q17：哪些油脂最適合一起吃？
橄欖油、酪梨油、堅果油。
Q18：胃不好的人吸收維生素K差嗎？
脂溶性營養素吸收可能較差。
Q19：長期不吃蔬菜的人維生素K會不足嗎？
非常容易不足。
Q20：維生素K食物排行前五名？
納豆、羽衣甘藍、菠菜、起司、青花菜。
結語
如果說鈣是「打造骨頭的建材」，維生素 D 是「幫你吸收建材進身體的門」，那 維生素 K 尤其是維生素 K2，就是「把建材送進對地方、避免亂堆的工程監工」。
對現代人來說，長期外食、少菜、多飲料、不吃發酵食物、又害怕油脂，
等於同時錯失了 維 生素K食物、維生素K2 兩大來源。從現在開始把「維生素 K」這塊拼圖補上，你在骨骼、牙齒、關節與心血管的保養上，會比只補鈣、只補維生素 D 來得更完整、更到位。
「維生素 D3K2＋海藻鈣」是真正符合當代需求的全方位骨質補給方案，強調高吸收、高利用、高安全三大核心。它採用來自法國大西洋的天然紅藻作為海藻鈣來源，天然礦化後形成多孔結構，溶解度與吸收度都比傳統碳酸鈣更優秀，同時還含有鎂、硼等天然微量元素，能一起參與骨質生成，溫和不刺激腸胃，長期補充也很安心。
在吸收環節，使用的是來自奧地利蕎麥的天然維生素 D3，100% 植物來源，連素食者也能補得安心。D3 是把鈣真正吸進身體的關鍵一步，沒有它，再好的鈣也進不去。更重要的是，配方再加上台灣專利納豆菌發酵的全反式 MK-7 形式維生素 K2，這個成分就像鈣的導航系統，負責把血液裡的鈣精準送到骨頭，而不是堆在血管或軟組織，是骨質密度能否真正提升的關鍵角色。
最後，再利用 CPP 與植物性果糖硼酸鈣來維持鈣在體內的穩定存在。CPP 能抓住鈣離子，不被草酸或植酸綁走排掉，讓吸收變得更穩定；硼元素則能提升骨質代謝效率，讓補進去的鈣不只吸得進、導得對，也能真正留得住，是真正有益於骨頭、牙齒、關節，到心血管的保養。
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